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어깨 통증의 원인, 질환 유형, 운동과 스트레칭, 예방 및 치료까지 올인원 가이드
📌 목차
1. 어깨 통증이 생기는 이유
어깨는 우리 몸에서 가장 운동 범위가 넓은 관절로, 다양한 움직임에 관여합니다. 따라서 어깨 통증은 일상생활에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 어깨 통증의 주요 원인으로는 근육 및 인대 손상, 회전근개 파열, 관절염 등이 있습니다.나모 스토리+1YouTube+1건강한 세상+7모커리한방병원+7자생의료재단 | 사회공헌 CSR 임상 연구 한의학 R&D 의료봉사+7
2. 주요 원인 질환 5가지
질환명주요 증상특징
| 오십견 (유착성 관절낭염) | 어깨가 뻣뻣하고 통증이 있으며, 움직임 제한 | 50대 이상 여성에게 주로 발생하며, 어깨 관절이 굳는 현상 |
| 회전근개 파열 | 어깨 및 팔 통증, 근력 약화 | 어깨를 자주 사용하는 사람에게 발생하며, 팔을 들어올리기 힘듦 |
| 석회화 건염 | 어깨에 돌처럼 굳은 석회가 쌓여 통증 유발 | 밤에 통증이 심해지며, 팔을 들어올리기 힘듦 |
| 어깨충돌증후군 | 어깨를 움직일 때 통증, 특히 팔을 들어올릴 때 | 어깨뼈와 근육이 부딪혀 염증 발생 |
| 관절와순 파열 | 팔을 들어올릴 때 어깨가 빠질 것 같은 느낌 | 어깨 관절의 가장자리를 둘러싼 섬유연골조직이 손상됨 |
3. 자가 진단 체크리스트
다음 항목 중 3개 이상 해당된다면 전문의 상담이 필요합니다.
- 팔을 들어올릴 때 어깨에 통증이 있다
- 어깨가 뻣뻣하고 움직이기 어렵다
- 밤에 어깨 통증이 심해진다
- 어깨에서 '뚝' 소리가 난다
- 팔을 들어올릴 때 어깨가 빠질 것 같은 느낌이 든다
4. 어깨 통증 완화 스트레칭
✅ 벽을 이용한 어깨 스트레칭
- 벽에 손을 대고 팔을 천천히 위로 올립니다.
- 15초간 유지 후 천천히 내립니다.
✅ 수건을 이용한 스트레칭
- 수건을 등 뒤로 잡고 위아래로 당깁니다.
- 각 방향으로 10회씩 반복합니다.
5. 어깨 근력 강화 운동법
운동명방법주의점
| 레터럴 레이즈 | 덤벨을 들고 팔을 옆으로 들어올립니다. | 어깨 높이 이상으로 올리지 않도록 주의 |
| 프론트 레이즈 | 덤벨을 들고 팔을 앞으로 들어올립니다. | 허리를 곧게 펴고 실시 |
| 숄더 프레스 | 덤벨을 어깨 높이에서 시작하여 위로 밀어올립니다. | 팔꿈치가 완전히 펴지지 않도록 주의 |
6. 생활 속 예방법과 습관
- 올바른 자세 유지: 앉을 때 어깨를 곧게 펴고 등받이를 활용합니다.
- 적절한 체중 유지: 과체중은 어깨에 부담을 줍니다.
- 규칙적인 운동: 어깨 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 합니다.
- 무거운 물건 들 때 주의: 어깨에 무리 가지 않도록 주의합니다.
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