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허리 통증의 원인, 질환 유형, 운동과 스트레칭, 예방 및 치료까지 올인원 가이드
📌 목차
1. 허리 통증이 생기는 이유
허리는 우리 몸의 중심을 지탱하며, 다양한 움직임에 관여합니다. 따라서 허리 통증은 일상생활에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 허리 통증의 주요 원인으로는 근육 및 인대 손상, 디스크 문제, 관절염 등이 있습니다.
2. 주요 원인 질환 5가지
질환명주요 증상특징
| 요추 염좌 | 허리 근육 통증, 움직일 때 통증 증가 | 무거운 물건을 들거나 갑작스러운 움직임으로 발생 |
| 추간판 탈출증(디스크) | 허리 및 다리 통증, 저림 | 디스크가 신경을 압박하여 통증 유발 |
| 척추관 협착증 | 다리 저림, 보행 시 통증 | 척추관이 좁아져 신경을 압박 |
| 척추전방전위증 | 허리 통증, 다리 약화 | 척추뼈가 앞으로 미끄러져 신경 압박 |
| 골다공증성 압박 골절 | 급성 허리 통증, 자세 변화 시 통증 | 뼈의 밀도가 낮아져 작은 충격에도 골절 발생 |
3. 자가 진단 체크리스트
다음 항목 중 3개 이상 해당된다면 전문의 상담이 필요합니다.
- 아침에 일어날 때 허리가 뻣뻣하다
- 오래 앉아 있으면 허리가 아프다
- 허리를 구부릴 때 통증이 심해진다
- 다리까지 통증이나 저림이 느껴진다
- 허리를 펴면 통증이 완화된다
4. 허리 통증 완화 스트레칭
✅ 무릎 당기기 스트레칭
- 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 15초간 유지 후 반대쪽도 실시합니다.
✅ 고양이-소 자세
- 네 발로 기어가는 자세에서 등을 천천히 위로 말았다가 아래로 내립니다.
- 각 자세를 5초씩 유지하며 10회 반복합니다.
5. 하체 근력 강화 운동법
운동명방법주의점
| 브릿지 | 등을 대고 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어올립니다. | 허리에 무리 가지 않도록 천천히 실시 |
| 플랭크 | 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지지하며 일직선 유지 | 허리가 처지지 않도록 주의 |
| 스쿼트 | 무릎이 발끝을 넘지 않도록 앉았다 일어나는 동작 반복 | 허리에 통증이 느껴지면 중단 |
6. 생활 속 예방법과 습관
- 올바른 자세 유지: 앉을 때 허리를 곧게 펴고 등받이를 활용합니다.
- 적절한 체중 유지: 과체중은 허리에 부담을 줍니다.
- 규칙적인 운동: 허리 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 합니다.
- 무거운 물건 들 때 주의: 무릎을 굽혀 다리 힘으로 들어올립니다.
🔗 [MSD 매뉴얼 - 허리 통증 예방](https://www.msdmanuals.com/ko/home/%EB%BC%88-%EA%B4%80%EC%A0%88-%EA%B7%BC%EC%9C%A1-%EC%9E%A5%EC%95%A0/%ED%97%88%EB%A6%AC-%EB%B0%8F-%EB%AA%A9-%ED%86%B5
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