🔥 [2025 다이어트 전략] 칼로리 계산과 기초대사량 완전 정복

기초대사량(BMR) 계산법부터 활동대사량(TDEE), 식단 구성까지 체계적인 다이어트 가이드

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📌 목차

1. 기초대사량(BMR)이란?
2. 기초대사량 계산 방법
3. 활동대사량(TDEE) 계산하기
4. 다이어트 목표에 따른 칼로리 설정
5. 탄단지 비율과 식단 구성
6. 칼로리 계산 도구 및 앱 추천
7. 지속 가능한 다이어트 팁

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1. 기초대사량(BMR)이란?

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 아무런 활동을 하지 않아도 호흡, 체온 유지, 심장 박동 등에 쓰이는 생명 유지 최소 에너지입니다.

🔗 기초대사량 계산기 (OurCalc)

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2. 기초대사량 계산 방법

해리스-베네딕트 공식 (Harris-Benedict)

• 남성: BMR = 88.362 + (13.397 × 체중) + (4.799 × 키) - (5.677 × 나이)
• 여성: BMR = 447.593 + (9.247 × 체중) + (3.098 × 키) - (4.330 × 나이)

예: 30세 여성, 160cm, 60kg → 약 1,368 kcal

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3. 활동대사량(TDEE) 계산하기

TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 하루 총 소모 에너지입니다.

TDEE = BMR × 활동계수

활동수준	설명	계수
거의 없음	앉아서 일	1.2
가벼운 운동	주 1~3회	1.375
중간 운동	주 3~5회	1.55
격한 활동	주 6~7회	1.725
매우 격한 활동	운동선수	1.9

🔗 TDEE 설명 (건강정보포털)

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4. 다이어트 목표에 따른 칼로리 설정

목표	칼로리 설정	효과
체중 감량	TDEE - 500 kcal	주 0.5kg 감량
유지	TDEE = 섭취량	체중 유지
증량	TDEE + 500 kcal	주 0.5kg 증가

예: TDEE 2,120 → 감량 목표 시 1,620 kcal 섭취

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5. 탄단지 비율과 식단 구성

영양소	일반 다이어트	저탄고지	고단백
탄수화물	50%	20%	40%
단백질	30%	30%	40%
지방	20%	50%	20%

하루 섭취 예시 (1,600 kcal 기준)

• 탄수화물: 200g (800 kcal)
• 단백질: 120g (480 kcal)
• 지방: 35g (320 kcal)

🔗 영양소 비율 설정 팁 (헬스조선)

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6. 칼로리 계산 도구 및 앱 추천

앱	특징	추천도
MyFitnessPal	글로벌 음식 DB, 운동 연동	★★★★★
YAZIO	한국어 UI, 칼로리 목표 설정	★★★★☆
건강IN 칼로리표	공신력 있는 국내 식품 DB	★★★★☆
FatSecret	체중 변화 기록 + 커뮤니티	★★★★☆

🔗 MyFitnessPal 웹사이트

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7. 지속 가능한 다이어트 팁

• ✔ 하루 3끼 기본 지키기 (폭식 방지)
• ✔ 플렉시블 다이어트(치팅데이 말고 계획된 탄력식)
• ✔ 식이일기 또는 앱 기록 습관화
• ✔ 단기 목표보다는 습관화 중심
• ✔ 몸무게보다 체지방률 / 근육량 체크

🔗 다이어트 성공 습관 정리 (헬스경향)

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